Warum eine gute Akklimatisation lange vor dem ersten Schritt am Berg beginnt
20 Jahre Praxiswissen in der Höhenvorbereitung
Warum eine gute Akklimatisation lange vor dem ersten Schritt am Berg beginnt.
Der Traum vom Kilimandscharo, Aconcagua oder Himalaya beginnt nicht am Flughafen – sondern Wochen vorher, mit der richtigen Höhenvorbereitung.
Seit über 20 Jahren begleiten wir Bergsteiger, Trekkingreisende und Expeditionsteilnehmer auf ihrem Weg in große Höhen. Gemeinsam mit Ärzten, Wissenschaftlern und Sportlern haben wir dabei vor allem eines gelernt: Nicht die beste Kondition entscheidet darüber, wie gut ein Mensch mit Höhe zurechtkommt. Entscheidend ist die Fähigkeit des Körpers zur Akklimatisation – also zur Höhenanpassung an den sinkenden Sauerstoffdruck.
In diesem Artikel möchte ich zeigen, warum Akklimatisation so wichtig ist, wie du einer Höhenkrankheit vorbeugen kannst, welche Rolle Vorakklimatisation und Hypoxietraining spielen und warum eine gute Höhenvorbereitung – ob für die Kilimandscharo-Vorbereitung, die Aconcagua-Vorbereitung oder eine Expedition in den Himalaya – lange vor dem ersten Schritt am Berg beginnt.
Der Gipfel beginnt nicht am Berg – sondern in deinen Zellen.
- Eine sehr gute Ausdauer schützt nicht automatisch vor akuter Höhenkrankheit.
- Der wichtigste Faktor für eine sichere Akklimatisation bleibt Zeit.
- Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Sauerstoffmangel.
- Gezielte Vorakklimatisation kann den Körper bereits vor der Reise an Hypoxie gewöhnen.
- Eine gute Höhenvorbereitung beginnt nicht mit einem Gerät, sondern mit dem persönlichen Ziel und dem geplanten Aufstiegsprofil.
- „Beim zweiten Mal musste ihr Mann auf sie warten."
- Der Gipfel beginnt nicht am Berg
- Höhe ist kein Fitnessproblem
- Was sich in großer Höhe wirklich verändert
- Der wichtigste Faktor heißt Zeit
- Die Studie auf Europas höchster Schutzhütte
- Was wir aus 20 Jahren gelernt haben
- Der Kilimandscharo zeigt das Problem
- Was Vorakklimatisation leisten kann
- Fazit: Der Gipfel beginnt nicht am Berg
„Beim zweiten Mal musste ihr Mann auf sie warten."
Prof. Martin Burtscher Höhenmediziner und Sportwissenschaftler. Seine Beobachtungen zur Höhenanpassung prägen unsere Arbeit bis heute.
Diese Geschichte von Prof. Martin Burtscher ist mir bis heute im Gedächtnis geblieben. Eine Bergsteigerin hatte bei einer früheren Tour massive Probleme mit der Höhe und musste schließlich sogar ausgeflogen werden. Vor ihrem nächsten Höhenprojekt bereitete sie sich gezielt auf die bevorstehenden Bedingungen vor.
Beim zweiten Versuch war die Situation eine völlig andere. Nicht sie musste warten. Ihr Mann musste auf sie warten.
Für mich beschreibt diese Geschichte sehr schön, worum es bei der Höhenanpassung geht. Nicht um Mut. Nicht um Willenskraft. Nicht um die teuerste Ausrüstung. Und häufig auch nicht um die beste Kondition. Sondern um die Fähigkeit unseres Körpers, sich an eine neue Umgebung anzupassen. Genau diese Fähigkeit fasziniert mich seit mehr als zwanzig Jahren.
Der Gipfel beginnt nicht am Berg
Die meisten Menschen investieren vor einer großen Bergtour viel Zeit in ihre Vorbereitung. Sie trainieren ihre Ausdauer, gehen wandern, fahren Rad, machen Krafttraining. Sie testen ihre Schuhe, ihren Rucksack und ihre Ausrüstung.
Und trotzdem passiert am Berg immer wieder dasselbe: Bereits nach der ersten Nacht beginnen die Kopfschmerzen. Der Schlaf wird unruhig. Der Appetit verschwindet. Jeder Schritt fühlt sich plötzlich schwerer an als erwartet.
Dabei fehlt vielen dieser Menschen überhaupt nicht die Fitness. Ihrem Körper fehlt schlicht die Zeit, sich an die neue Umgebung anzupassen. Deshalb beginnt aus unserer Sicht eine Expedition nicht am Flughafen und auch nicht am Fuß des Berges. Sie beginnt Wochen vorher.
Höhe ist kein Fitnessproblem
Eine der hartnäckigsten Vorstellungen im Bergsport lautet: „Ich bin sehr fit – also werde ich auch mit der Höhe gut zurechtkommen."
Natürlich ist eine gute Ausdauer wichtig. Wer stundenlang aufsteigen muss, profitiert von einem gut trainierten Herz-Kreislauf-System, einer belastbaren Muskulatur und einer guten Grundlagenausdauer. Aber Fitness und Höhenverträglichkeit sind zwei unterschiedliche Dinge.
Ein Marathonläufer kann auf 3.500 Metern massive Beschwerden entwickeln. Gleichzeitig kann ein deutlich weniger trainierter Mensch dieselbe Höhe überraschend gut vertragen. Genau diese Erfahrung haben wir in den vergangenen zwanzig Jahren immer wieder gemacht.
Was sich in großer Höhe wirklich verändert
Häufig hört man, dass in großer Höhe „weniger Sauerstoff in der Luft" vorhanden sei. Genau genommen bleibt der Sauerstoffanteil der Luft mit rund 20,9 Prozent nahezu gleich. Was sich verändert, ist der Luftdruck.
Mit zunehmender Höhe sinkt der atmosphärische Druck – und damit auch der Sauerstoffpartialdruck. Mit jedem Atemzug steht dem Körper dadurch weniger Sauerstoff zur Verfügung. Unser Organismus beginnt unmittelbar darauf zu reagieren: Die Atmung verändert sich, die Herzfrequenz kann steigen, der Säure-Basen-Haushalt passt sich an, der Stoffwechsel verändert sich, zahlreiche zelluläre Anpassungsprozesse werden aktiviert. Genau diese Anpassung benötigt Zeit.
Der Sauerstoffanteil der Luft bleibt auch auf einem hohen Berg nahezu gleich. Entscheidend ist der sinkende Luftdruck. Dadurch reduziert sich der Sauerstoffpartialdruck und damit das Sauerstoffangebot für unseren Körper.
Der wichtigste Faktor heißt Zeit
Wer sich mit Höhenmedizin beschäftigt, kommt an einer Grundregel nicht vorbei: Je langsamer der Aufstieg, desto mehr Zeit hat der Körper zur Akklimatisation.
Internationale Empfehlungen raten bei nicht akklimatisierten Personen oberhalb von etwa 3.000 Metern dazu, die Schlafhöhe nur schrittweise zu erhöhen und zusätzliche Akklimatisationstage einzuplanen. Das klingt einfach. Die Realität vieler Trekkingreisen sieht jedoch anders aus: Urlaubstage sind begrenzt, Reisen sind teuer, Tourprogramme sind vorgegeben. Dadurch steigt der Mensch häufig schneller auf, als sein Körper sich anpassen kann.
Die Studie auf Europas höchster Schutzhütte
Eine der prägendsten Erfahrungen in unserer Arbeit entstand aus einem gemeinsamen wissenschaftlichen Projekt mit der Universitätsklinik Heidelberg. Die Frage war ebenso einfach wie spannend: Kann man den Körper bereits im Flachland gezielt auf große Höhen vorbereiten?
Die Untersuchung wurde doppelblind und placebokontrolliert durchgeführt. Die Teilnehmer wurden zufällig einer Hypoxie- oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. Die eine Gruppe trainierte über mehrere Wochen tatsächlich unter simulierten Höhenbedingungen und absolvierte anschließend zusätzliche passive Hypoxieexpositionen. Die andere Gruppe glaubte ebenfalls, unter Höhenbedingungen zu trainieren, befand sich jedoch in normaler Umgebungsluft. Weder die Teilnehmer noch die Untersucher am Berg kannten die Gruppenzuordnung.
Nach Abschluss der Vorbereitung begann der eigentliche Test. Die Teilnehmer reisten aus Heidelberg beziehungsweise Köln nach Alagna im Monte-Rosa-Massiv. Von dort ging es mit der Seilbahn zunächst auf rund 3.000 Meter, anschließend stiegen sie zur Gnifetti-Hütte auf rund 3.600 Meter auf. Dort wurde bereits die erste Nacht verbracht. Wer morgens noch nahezu auf Meereshöhe startet und am selben Abend auf 3.600 Metern schläft, fordert seinen Körper enorm.
Am nächsten Morgen ging es weiter über den Gletscher. Ziel war die Capanna Regina Margherita auf 4.559 Metern – Europas höchstgelegene Schutzhütte. Auch dort wurde übernachtet. Während der Bergphase wurden unter anderem die Sauerstoffsättigung und Symptome der akuten Höhenkrankheit erfasst. In unserer Kölner Gruppe führten wir zusätzlich HRV-Messungen durch, um auch die Reaktion des vegetativen Nervensystems zu beobachten.
AMS steht für Acute Mountain Sickness – akute Höhenkrankheit. Zur Einschätzung werden typische Beschwerden erfasst, beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Müdigkeit. Solche standardisierten Scores ermöglichen es, Veränderungen zwischen unterschiedlichen Personen und Gruppen systematisch zu vergleichen.
Zahlen sind wichtig. Aber Menschen bleiben im Gedächtnis.
Natürlich interessierten uns die wissenschaftlichen Messwerte. Doch mindestens genauso spannend waren für mich die Menschen hinter diesen Zahlen.
Ich erinnere mich noch sehr gut an Jessica. Sie war eine junge Arbeitskollegin meiner Frau und ganz sicher keine ambitionierte Ausdauersportlerin. Oder an meinen Freund Jan. Auch er gehörte im Vergleich zu einigen Triathleten und ambitionierten Radfahrern sicher nicht zu den fittesten Teilnehmern unserer Gruppe. Und trotzdem kamen beide erstaunlich gut mit der Höhe zurecht. Gleichzeitig ging es einigen der vermeintlich fittesten Teilnehmer deutlich schlechter.
Für mich war das ein Schlüsselmoment. Fitness schützt nicht automatisch vor Höhenkrankheit. Eine hervorragende Ausdauer ist für eine Expedition wertvoll. Sie ersetzt jedoch nicht die Fähigkeit des Körpers, sich an Sauerstoffmangel anzupassen.
Was wir aus 20 Jahren gelernt haben
Seit diesen frühen Projekten haben wir viele Bergsteiger, Trekkingreisende und Expeditionsteilnehmer begleitet – vom ersten Viertausender bis zu Expeditionen in den Himalaya. Dabei haben sich fünf Erkenntnisse immer wieder bestätigt.
- Fitness ersetzt keine Akklimatisation. Eine gute Grundlagenausdauer erleichtert lange Etappen und Anstiege. Sie ist jedoch keine Garantie dafür, große Höhe gut zu vertragen.
- Jeder Mensch reagiert anders. Zwei Menschen mit vergleichbarer Fitness können völlig unterschiedlich auf dieselbe Höhe reagieren.
- Zeit bleibt der wichtigste Erfolgsfaktor. Kein Trainingsprogramm ersetzt eine vernünftige Akklimatisation während des Aufstiegs. Je mehr Zeit der Körper bekommt, desto besser kann er sich anpassen.
- Vorbereitung beginnt Wochen vorher. Wer weiß, dass auf seiner Reise wenig Zeit zur Akklimatisation bleibt, kann sich bereits vor der Abreise mit simulierten Höhenreizen auseinandersetzen.
- Der Mensch steht im Mittelpunkt. Wir beginnen nicht mit der Frage „Welches Gerät brauchst du?", sondern mit einer anderen: Welches Höhenkonzept bringt dich deinem persönlichen Ziel näher?
Der Kilimandscharo zeigt das Problem besonders deutlich
Kaum ein Berg steht so sehr für den Traum vieler Menschen vom ersten großen Höhenabenteuer wie der Kilimandscharo. Mit 5.895 Metern ist er hoch genug, um den Körper vor eine enorme physiologische Herausforderung zu stellen. Gleichzeitig erfordert der Normalweg keine hochalpinen Kletterfähigkeiten. Genau das führt häufig dazu, dass die Höhe unterschätzt wird.
Viele Programme sind zeitlich eng getaktet. Innerhalb weniger Tage steigt man von vergleichsweise niedrigen Höhen auf fast 6.000 Meter. Die Beine können dafür hervorragend trainiert sein. Der Körper kann trotzdem Schwierigkeiten bekommen, weil seine Akklimatisation mit dem Aufstiegstempo nicht Schritt hält.
- Gipfel: 5.895 Meter
- Sehr schneller Höhengewinn innerhalb weniger Tage möglich
- Die Schlafhöhe steigt bereits früh deutlich an
- Der Gipfeltag stellt zusätzlich eine hohe körperliche Belastung dar
Deshalb ist der Kilimandscharo für uns ein perfektes Beispiel dafür, warum Kondition und Höhenvorbereitung zwei unterschiedliche Themen sind.
Was kann Vorakklimatisation leisten?
Vorakklimatisation durch Hypoxietraining oder das Schlafen in simulierter Höhe ersetzt keine vernünftige Akklimatisation am Berg. Das ist uns wichtig. Wer seinem Körper während der Reise ausreichend Zeit geben kann, sollte diese Zeit nutzen. Aber genau diese Zeit fehlt bei vielen modernen Trekking- und Expeditionsprogrammen. Hier kann eine gezielte Vorakklimatisation sinnvoll sein, um einer Höhenkrankheit vorzubeugen.
Studien zeigen, dass wiederholte Exposition gegenüber simulierter Höhe Anpassungen der Atmung und der Reaktion auf Hypoxie auslösen kann. Auch die Symptome der akuten Höhenkrankheit können in bestimmten Vorakklimatisations-Protokollen reduziert werden. Entscheidend ist jedoch nicht einfach „mehr Höhe". Entscheidend ist die richtige Dosis: Wie hoch? Wie lange? Wie häufig? Aktiv oder passiv? Und vor allem: Wie reagiert der einzelne Mensch?
Warum wir heute keine Standardprogramme mehr empfehlen
Vor zwanzig Jahren arbeiteten auch wir stärker mit festen Höhen und festen Trainingszeiten. Heute gehen wir anders vor. Bevor wir ein Höhenkonzept entwickeln, möchten wir wissen:
- Wohin möchtest du? Wie hoch ist dein Ziel?
- Wie sieht dein Aufstiegsprofil aus? Wie hoch ist deine erste Schlafhöhe?
- Wann beginnt deine Reise?
- Welche Erfahrungen hast du bereits in großer Höhe gemacht?
- Wie reagiert dein Körper auf Hypoxie?
Erst daraus entsteht ein persönliches Konzept. Denn der Kilimandscharo braucht eine andere Vorbereitung als eine Alpenüberquerung. Der Aconcagua eine andere als das Everest Base Camp. Und ein Mensch, der bereits mehrmals problemlos auf 5.000 Metern war, braucht etwas anderes als jemand, der zum ersten Mal oberhalb von 3.000 Metern schlafen wird.
Fazit: Der Gipfel beginnt nicht am Berg
Je länger ich mich mit Höhenphysiologie beschäftige, desto faszinierender finde ich eine Eigenschaft unseres Körpers: Er kann sich anpassen. An Bewegung, an Belastung, an Kälte – und auch an weniger verfügbaren Sauerstoff. Diese Fähigkeit begleitet den Menschen seit Millionen von Jahren. Wir versuchen nicht, den Körper zu überlisten. Wir geben ihm einen gezielten Reiz und Zeit, darauf zu reagieren.
Wenn ich auf über zwanzig Jahre Höhenvorbereitung zurückblicke, bleibt vor allem eine Erkenntnis: Eine erfolgreiche Expedition beginnt lange vor dem ersten Schritt am Berg. Sie beginnt mit einer guten körperlichen Vorbereitung, einem sinnvollen Aufstiegsprofil, genügend Zeit und dem Verständnis dafür, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Höhe reagiert.
Unser Ziel ist deshalb nicht, Menschen möglichst schnell möglichst großer Höhe auszusetzen. Unser Ziel ist es, ihnen dabei zu helfen, sich bestmöglich auf ihr persönliches Abenteuer vorzubereiten. Denn am Ende geht es nicht nur darum, einen Gipfel zu erreichen. Es geht darum, gesund dort anzukommen, den Moment genießen zu können und sicher wieder nach Hause zurückzukehren.
„Summit of Denali – although I hated the cold, it definitely worked."
Rückmeldung nach erfolgreicher Gipfelbesteigung des Denali – nach gezielter Höhenvorbereitung und Vorakklimatisation mit Altitude Balance.
Welches Höhenkonzept passt zu deinem nächsten Abenteuer?
Du planst eine Trekkingreise, eine Expedition oder möchtest dich gezielt auf Höhen zwischen 4.000 und 6.000 Metern vorbereiten? Dann lass uns gemeinsam Reiseziel, Aufstiegsprofil, Höhenerfahrung und Vorbereitungszeitraum anschauen – daraus entwickeln wir dein persönliches Höhenkonzept.
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Seit über 20 Jahren beschäftigt mich die Frage, wie sich Menschen optimal an Sauerstoffmangel und große Höhen anpassen können. In dieser Zeit durfte ich Bergsteiger, Expeditionsreisende, Ärzte, Wissenschaftler und internationale Spitzensportler begleiten. Die Erfahrungen aus Praxis und Forschung bilden heute die Grundlage für die individuellen Höhenkonzepte von Altitude Balance.
