Sleep high - train low
St. Moritz war nie das Geheimnis. Der richtige Höhenreiz ist es.
Wie wir gemeinsam mit Profisportlern die Trainingsmethode Sleep High Train Low weiterentwickelt haben.
Wer an Höhentraining denkt, denkt meist an St. Moritz, Livigno oder die Sierra Nevada. Seit Jahrzehnten reisen Ausdauerathleten dorthin, um sich auf ihre wichtigsten Wettkämpfe vorzubereiten.
Doch in den vergangenen Jahren ist uns etwas klar geworden.
Nicht der Ort entscheidet über den Erfolg. Entscheidend ist der individuell richtige Höhenreiz.
Diese Erkenntnis entstand nicht am Schreibtisch, sondern durch die tägliche Arbeit mit Athleten.
Seit vielen Jahren betreuen wir gemeinsam mit dem erfahrenen Radtrainer Helmut Dollinger, heute Performance Coach beim WorldTour Team XDS Astana und zuvor viele Jahre bei Bora hansgrohe, Profi- und ambitionierte Nachwuchsathleten mit der Trainingsmethode Sleep High Train Low.
Dabei fiel uns immer wieder etwas auf.
Einige Athleten zeigten bereits nach wenigen Tagen kaum noch eine nennenswerte Absenkung ihrer Sauerstoffsättigung (SpO₂). Ihr Körper hatte sich erstaunlich schnell an den Höhenreiz angepasst. Obwohl sie weiterhin auf derselben simulierten Höhe schliefen, wurde der Trainingsreiz von Nacht zu Nacht geringer.
Anstatt dies einfach zu akzeptieren, begannen wir, die simulierte Schlafhöhe individuell anzupassen. Sobald sich ein Athlet an die Höhe gewöhnt hatte, erhöhten wir den Höhenreiz schrittweise. Andere Athleten beließen wir bewusst auf einer niedrigeren Höhe, weil ihr Körper deutlich sensibler reagierte.
Diese Beobachtung hat unsere Sicht auf Sleep High Train Low nachhaltig verändert.
Heute verstehen wir diese Methode nicht mehr als ein starres Konzept mit einer festen Höhe. Für uns ist sie ein Trainingsreiz, der sich kontinuierlich an den Athleten anpassen sollte. Genau wie jedes andere Training.
Warum ein Höhentrainingslager nicht für jeden gleich wirkt
Noch deutlicher wurde uns das bei internationalen Profis.
Während viele europäische Athleten ein Höhentrainingslager beispielsweise auf etwa 1.800 Metern beginnen, betreuten wir einen Profisportler aus Südamerika, der aufgrund seiner Herkunft und seiner bisherigen Trainingsbiografie bereits an deutlich größere Höhen angepasst war.
Für ihn wäre ein klassischer Einstieg auf der Höhe eines Trainingslagers wie Zettersfeld kaum ausreichend gewesen.
Deshalb starteten wir sein Training direkt mit einem simulierten Höhenreiz von rund 2.500 Metern und passten diesen im weiteren Verlauf individuell an.
Genau hier liegt der große Vorteil eines modernen Höhenzelts oder Höhenraums.
Während die Höhe in einem klassischen Höhentrainingslager für alle Athleten gleich bleibt, können wir den Höhenreiz individuell festlegen und jederzeit verändern. So entsteht ein Trainingsreiz, der sich am Menschen orientiert und nicht am Standort.
Praxiswissen
Viele Athleten fragen uns, auf welcher Höhe sie schlafen sollten.
Unsere Antwort lautet fast immer: Das hängt von deinem Körper ab.
Die optimale Schlafhöhe richtet sich unter anderem nach deiner Anpassung an die Höhe, deiner aktuellen Trainingsphase, deiner Regeneration und deinem Trainingsziel. Deshalb gibt es aus unserer Sicht keine Höhe, die für alle Athleten gleichermaßen optimal ist.
Warum Individualisierung die Zukunft ist
Wie im Krafttraining oder Ausdauertraining gilt auch beim Höhentraining: Der Körper passt sich an.
Was zu Beginn eines Trainingsblocks den gewünschten Reiz setzt, kann wenige Tage später bereits deutlich weniger Wirkung haben. Deshalb macht es aus unserer Sicht wenig Sinn, mehrere Wochen auf derselben Höhe zu schlafen.
Unsere Erfahrung zeigt, dass der Höhenreiz regelmäßig überprüft und bei Bedarf angepasst werden sollte.
Erst dadurch wird aus einem Höhenzelt ein individuelles Trainingssystem.
Der nächste Schritt. Das Höhenzelt denkt mit.
Unsere Erfahrungen aus der Betreuung von Leistungs- und Profisportlern haben nicht nur unsere Trainingskonzepte verändert. Sie beeinflussen inzwischen auch unsere Produktentwicklung.
Deshalb arbeiten wir derzeit an einer neuen Generation von Höhenzelten und individuellen Höhenräumen, die sich automatisch an die Reaktion des Körpers anpassen.
Ähnlich wie unser airPoint beim IHT und IHHT Training den Hypoxiereiz anhand der gemessenen Sauerstoffsättigung steuert, soll künftig auch der Höhenreiz während des Schlafens dynamisch geregelt werden.
Ein kabelloses Bluetooth Pulsoximeter misst kontinuierlich die Sauerstoffsättigung. Passt sich der Körper an und die SpO₂ sinkt nachts nicht mehr ausreichend ab, erhöht das System automatisch den simulierten Höhenreiz. Reagiert der Körper stärker als gewünscht, wird die Höhe entsprechend reduziert.
So entsteht erstmals ein wirklich intelligentes Sleep High Train Low System. Nicht eine feste Höhe gibt den Trainingsreiz vor, sondern die individuelle Reaktion des Körpers.
Diese Technologie wird künftig sowohl in unseren Höhenzelten als auch in individuell gesteuerten Höhenräumen zum Einsatz kommen.
Unser Fazit
Die besten Trainingskonzepte entstehen nicht durch starre Vorgaben, sondern durch Erfahrung, Beobachtung und die Bereitschaft, bestehende Methoden weiterzuentwickeln.
Genau das haben uns tausende Trainingsstunden mit Athleten gelehrt.
Wir sind überzeugt, dass die Zukunft des Höhentrainings nicht darin besteht, immer höher zu gehen. Sie besteht darin, den Höhenreiz intelligent an den einzelnen Menschen anzupassen.
Das ist unser Verständnis von modernem Sleep High Train Low. Und genau daran arbeiten wir jeden Tag.
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